Diablo 3 Clan League - PvP forum
The Lounge => Offtopic / BNPL => Polska sekcja => Sport => Topic started by: Pat on March 30, 2012, 20:08:47 pm
-
Zapraszam Sacre, Myszaka i wszystkich ćwiczących/zainteresowanych ogarnięciem sylwetki/zdrowym odżywianiem choć w pewnym stopniu do komentowania/dodawania wszelkich pomocnych wskazówek, rad i linków w tym temacie.
Ja na start podzielę się rozpisaną ładnie dietą od kumpla z dietosfery, za która normalnie kosi ładne PLN :)
http://pdfcast.org/pdf/dieta-3
-
poprostu www.sfd.pl znajdziecie wszystko na ten temat ^
fbw 5x5 http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
mity treningu http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
atlas cwiczen http://www.kulturystyka.pl/atlas/
dla koszykarzy na silce http://www.sfd.pl/Vademecum_wyskoku_by_yasiu22_%26_DUDEK-t131923.html
fbw http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html post drsquat'a
co do splitow / push pull i innych bajerow, to juz kazda osoba ktora przejdzie ten okres da rade sama ulozyc, wiec nie ma potrzeby wrzucac linkow + kazdy potrzebuje innego bodzca, nie mowiac juz ze kladzie priorytet na inna partie ^
-
W tej chwili tylko jedna fraza cisnie mi sie na jezyk - sfd to syf.
-
Ćwiczyłem troche (od listopada do marca) praktycznie od zera. Niestety obecnie słabo z kasą a i tak miałem dość tanio (80zl), tyle ze od 14 a teraz mi nie pasuje wiec przerzucilem sie na bieganie. Nie place i moge cwiczyc kiedy mi sie podoba. Jednak troche brakuje ciezarow i pokonywania wlasnych slabosci, ci ktorzy cwicza na pewno beda wiedziec o co chodzi ;)
-
dlaczego tak myslisz?;d mozna tam znalesc doslownie WSZYSTKO odnosnie treninug/odzywania a co combat i innych sportow to nie uczeszczalem w tamtych dzialach
*Fatal
ba ! zmien sobie plan, odrazu sie tez zachciewa cwiczyc bo wpadasz w monotonnie :'d jak juz przestajesz rosnac to wez sobie jakies odzywki, na mnie przed-treningowki dobrze dzialaja, bo mam problemy z motywacja a jak wezme to mi sie zachciewa ^
-
5 omki 100 mietka dla kazdego!!!
-
no ja musze brzuch zrzucic any ideas? bo jak narazie to ze zapier@%#% od 15 lat po boiskach dzien w dzien nic mi nie dalo ;d
-
Dwie Budda :P
Zmien diete / zacznij aeroby bieganie, plywanie, jazda na rowerze or smth regularny wysilek jakis 8)
przeczytaj sobie to :
http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html
tylko n rob tych glupich brzuszkow itp, bo one nie spalaja brzucha jak wiekszosc mysli ;'d
-
Ja na start podzielę się rozpisaną ładnie dietą od kumpla z dietosfery, za która normalnie kosi ładne PLN :)
http://pdfcast.org/pdf/dieta-3
a ile ważysz ? żebym mógł sobie porównać mniej więcej
ps. a crossfitem się ktoś może interesuje ? http://www.youtube.com/watch?v=tzD9BkXGJ1M (http://www.youtube.com/watch?v=tzD9BkXGJ1M)
-
dieta ?
kasza gryczana + gulasz + kiszony ogórek
lub
bigos z chlebem
lub
ziemniaczki młode + schabowy z kością + buraczki zasmażane
flaki
lub
zalewajka
lub
gulaszowa
Tak trzeba się odżywiać a nie jakieś jogurciki serki i musli
żyć to trzeba pełną piersią i z pełnym żołądkiem ;)
-
Krowa to podstawa! Jak rzecze Robert B.
-
Jak na brzuch to szostka weidera, robilem i jestem zadowolony z efektow ale to bylo jakis rok temu, musze chyba znowu sobie zrobic bo szesciopak zanika ;)
-
budda możesz zapie&^&@^&@ milion lat po 10 godzin po bosiku i nic ci to nie da bez diety .
Dieta to 70% sukcesu , 30% to ćwiczenia .
Co do sfd to bardzo dobre forum , pod warunkiem , że wiemy z ktorych informacji w danej chwili korzystać . Generalnie myśle , iż mimo że Pat miał dobre chęci i ja również ze swojej strony zachęcam wszystkich do aktywnosci fizycznej to tam już jest odpowiednie forum temu poświęcone i myślę , że nie ma po co tego powielać .
Pozdrawiam serdecznie i wrazie czego służę poradą i swoją wiedzą w temacie treningu i odzywiania.
-
a a6w nic nie pomaga? nikomu z was? weird
:o
-
przereklamowany program do potegi.. ;d zalezy jasiek czy chcesz osiagnac miesnie brzucha tylko i ogolnie byc suchy bez masy, to wystarczy bieganie itp tzw pilkarski brzuch :P czy ogolnie cale cialo rozbudowujesz, to poprostu 2-3 razy w tygodniu do planu dorzuca sie z 3 cwiczenia na brzuch, bo pracuje juz przy innych ciezszych np przysiad a jak chcesz program to to ABS2 juz jest napewno lepsze niz ta meczarnia a6w ;)
-
no bo slyszalem ze od cholery osob sie tym zachwyca dlatego moje pytanie
:o
-
Ja na start podzielę się rozpisaną ładnie dietą od kumpla z dietosfery, za która normalnie kosi ładne PLN :)
http://pdfcast.org/pdf/dieta-3
a ile ważysz ? żebym mógł sobie porównać mniej więcej
70kg, 175 cm
-
jak chcesz przetrenowac brzuch z efektami majacymi malo wspolnego do wlozonej pracy do polecam ;D a powaznie, wiadomo efekty sa, ale EFEKTY sa zawsze jak sie cos robi ^ kwestia jest co kogo zadowala i ile jest w stanie na to czasu poswiecic 8) ja robilem a6w, co prawda n ukonczylem bo jakos na 23 dni mi sie znudzilo.. ale moge powiedziec, ze jest nudne-monotonne- kazdemu sie wydaje, ze to przejdzie ale prawda jest taka, ze ile osob wytrzyma tyle dni z rzedu (nie wierze, ze nikt n pojdzie na melanz, n rozchoruje sie w tym czasie itp) a do tego przemeczasz miesnie, ktore potrzebuja regeneracji
-
Od brzuszkow opona nie spadnie , wrecz przeciwnie :)
-
A od czego opona spadnie ? ;d;d Sezon idzie trzeba zmienic ogumienie z zimowych na letnie ;p
-
A od czego opona spadnie ? ;d;d Sezon idzie trzeba zmienic ogumienie z zimowych na letnie ;p
:)
maly spac nie spadnie ale sie zmieni na pozytyw nie?
:o
-
absy lepsze
ja zrzucilem na samej diecie 19kg w ponad dwa miesiace
od poniedzialku zaczynam hiity
-
Ja na start podzielę się rozpisaną ładnie dietą od kumpla z dietosfery, za która normalnie kosi ładne PLN :)
http://pdfcast.org/pdf/dieta-3
a ile ważysz ? żebym mógł sobie porównać mniej więcej
70kg, 175 cm
dziwna trochę ta dieta- kiedy masz trening? Moim zdaniem
po 1. za mało kcal jeśli w ogóle kiedyś trenujesz
po 2. wdł. starej szkoły w posiłkach przed i po treningu należy raczej unikać tłuszczy czyli mozarelli, fety czy smażonego bym unikał
po 3. trochę więcej posiłków, wiem że nie zawsze to wykonalne - ale lepszy metabolizm,
po 4. jedzenie ostatniego posiłku 3 h przed snem nie ma żadnego uzasadnienia - jeśli trenujesz, śmiało możesz szamnąć jakiś tłusty nabiał przed snem (ważne żeby było to białko, które się wolniej wchłania- tłuszcz dodatkowo zwalnia wchłanianie białka- dlatego warto go ograniczyć w okolicach treningu, ) tylko bez chleba czy innych węglowodanów- polecam ser/ twaróg półtłusty
każdy ma inny organizm i na każdego działa co innego, jeśli już zacząłeś to kontynuuj pochwalisz się efektami- ja bym padł z głodu na takiej diecie;)
-
ja tam moge polecic p90x, robilem w zasadzie tylko klate/biceps/plecy/brzuch z tego, ale naprawde fajne, duzo cwiczen+roznorodnosc :)
-
Zatem - kilka uwag z mojej strony :
1). Pat - zapotrzebowanie kcal możesz łatwo policzyć ze strony sfd.pl - tam są wzory do tego i z otrzymanego wyniku (jeśli chcesz robic redukcje) odejmujesz na początku max 300kcal i obserwujesz efekty . Jesli po 2 tyg nie zobaczysz zadnych zmian , odejmujesz kolejne 100 kcal i tak dalej co 2 tyg do momentu kiedy zobaczysz ze chudniesz .
Przyjęło się bardzo ogólnie rzecz mówiąc , że osoba cwicząca i zdrowa powinna przyjmowac około 2g białka/kg masy ciała , około 1-1.5g tłuszczu na kg i reszta węgle . To jest bardzo ogolne dlatego , że kazdy organizm jest inny , jeden fajnie trawi białko z nabiału - inny niezbyt (np nietolerancja laktazy - aby to sprawdzić można wykonać wodorowy test oddechowy) .
Co do tego co mówił dianabol nie prawdą jest , że nie mozna przyjmować tłuszczu przed czy po treningu - to stary mit .
Tzn wiadomo , że tłuszcz spowalnia wchłanianie innych składników - ale i tak trening wykonujemy po około 1.5h od zjedzenia posiłku więc luuuuzik , co do po treningu już prędzej bym tych tłuszczy unikał ale też nie jest to jakos bardzo ważne . Predzej wystrzegałbym się warzyw w okolicach okołotreningowych bo to one zapełniają żołądek nie wnosząc nic co pomogło by w treningu . Oczywiscie warzywa są bardzo ważne , alkalizują organizm i mają witaminy i sole mineralne - ale to głownie o to chodzi że zapełniają żołądek . Tłuszcze , mimo że są wolno trawione dostarczają nam energi do treningu wiec przed treningiem jak najbardziej mozna stosować .
Co do a6w zdecydowanie odradzam . Mięsnie brzucha jak każde inne mięsnie potrzebują regeneracji , mimo że uzywamy ich na codzień . Trenowanie brzucha codziennie może doprowadzić do przetrenowania i osłabienia organizmu (proszę zauwazyć , że owe mięśnie stabilizują kręgosłup i są wykorzuystywane przy praktycznie 99%tach ruchów , przy chodzeniu , obracaniu się na drugi bok w nocy gdy spimy itp) . One rowniez potrzebują odpoczynku . Optymalnym rozwiązaniem jest trenowanie mięsni brzucha 2-3 razy w tyg .
Pozdrawiam
-
Będę polemizował- o ile co do tłuszczów przed treningiem, może masz rację (sam ograniczam bo jakiś zamulony się czuję na siłowni), to po treningu nasze mięśnie potrzebują jak najszybszego dostarczenia składników odżywczych- a jak sam piszesz tłuszcz spowalnia ich wchłanianie, szczególnie białka, które jest najważniejsze w procesach zachodzących w naszym organizmie po ćwiczeniach. Co do warzyw posiłek po treningu jest najlepszym na porządną porcję warzyw, bo zarówno witaminy jak i minerały chłoniemy wtedy jak gąbka
-
ps. a crossfitem się ktoś może interesuje ?
Są tu tacy, którzy się interesują :)
Osobiście stricte crossfitu nie ćwiczyłem, bo w Krakowie licencjonowanych instruktorów można policzyć na palcach jednej ręki i kilka palców by zostało :/ Natomiast od ponad 5 lat regularnie ćwiczę sw a konkretnie bjj i bardzo często jako wspomaganie treningu robię na siłce obwody, co można by śmiało porównać do treningu crossfitowego. Gorąco polecam tego typu trening zarówno dla początkujących jak i doświadczonych. Ostatnio nawet namówiłem narzeczoną, która nigdy nie lubiła siłowni, żeby zaczęła chodzić na "crossfit" do mnie do klubu i naprawdę mocno się wkręciła. Teraz czekamy jak mój trener bjj (ma licencje treneską crossfitu) otworzy swój gym i jedziemy z koksem :).
A co do diety, nie jestem specjalistą ale od kiedy zacząłem ćwiczyć i ważyłem 92kg do teraz zgubiłem sporo wagi. Obecnie ważę 79kg, ale przygotowując się do zawodów zbijam z łatwością do 74kg. Pamiętajcie aby w każdej diecie dostarczać organizmowi wszystkie składniki odżywcze tj. węgle, tłuszcze i białka. Każda dieta jednostronna to na dłuższą metę zło. Jedzcie wiele (4-5), a nie dużych posiłków dziennnie i pamiętajcie że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Nie obżerajcie się na noc i nie dojadajcie między posiłkami a po treningu uzupełniajcie witaminy i mikroelementy.
To zestaw prostych reguł, które nie tyle są dietą a poprostu przyzwyczajeniem żywieniowym, dzięki któremu na dłuższą metę beziecie czuli się lepiej, zrzucicie kg a organizm będzie sprawnie funkcjonował. Ja osobiście od kilku tygodni staram się wdrożyć nieco bardziej rygorystyczną metodę odżywiania tzw. dieta paleo. Po moich qmplach z klubu widze, że działa więc postanowiłem spróbować. Damwam znać jakie są efekty.
-
Czytam ten temat i czytam - i czasami chcialbym cos skomentowac, ale szkoda mi pozniej 50 postow pisac na obrone tego co napisalem, bo widze, ze "specjalistow" nie brakuje =)
Jezeli chodzi o ta diete paleo, to o co w niej chodzi - zeby nie przezucac ton stron internetowych o tym ? ;d Najgorsze w tych wszystkich dietach jest to, ze potrzeba jakis strasznych fanaberii skladnikowych, ktorych potrzeba do przygotowania tego wszystkiego, ktore tez niekorzystnie wplywaja na zasobnosc portfela, a i stanie ciagle w kuchni gdzie niekoniecznie sie to lubi jest nie dla wszystkich do przebycia :D
co do szostki weidera, polecilbym to osobom ktore chca w bardzo krotkim czasie zbudowac nieprzecietny brzuch, ktory do tego bedzie bardzo mocny - poniewaz caly trening opiera sie na wdrazaniu wytrzymalosci w miesnie.. ogolnie powoduje troche przetrenowanie - jak juz ktos wspomnial, dlatego nie jest polecany dla ludzi ktorzy maja treningi lub juz w jakims nadmiernym stopniu obciazaja swoj organizm i te miesnie .. i nie jest to trening dla poczatkujacych, poniewaz te formy treningu robi sie juz na w miare przygotowanym miesniu ktory jest w stanie wytrzymac takie obciazenie =)
a i komentarze w stylu ze nie da sie wytrzymac 7 tygodni trenujac, to prosze wsadzcie sobie w buty - jak juz sie do czegos zaobowiazujesz to to robisz - silna wola i metodycznosc wykonywania to podstawa wszystkich treningow, a przede wszystkim treningow silnej woli bez ktorej robienie czegokolwiek w zyciu ( nie tylko trenowania ) mozna sobie odpuscic =) z reszta idac na impreze, nie trzeba sie schlac jak swinia - a kilka piw na pewno nie zaprzepasci twojego wysilku, co najwyzej nie uzyskasz takiego efektu jaki bys chcial... a juz "znudzilo" mi sie trenowanie tego nie skomentuje =)
czekam, z niecierpliwoscia na dalsze wypociny - btw. Duri w wawie trenujesz?
-
dianabol masz rację - po treningu nasze mięsnie są jak gąbka i dlatego wtedy dajemy carbo + bcaa żeby szybko uzupełnić cukier i leucynę , po 20stu mintach jakies szybko wchłanialne białko np hydrolizat i DOPIERO WTEDY po jakiejs 40min-1h jemy pełnowartosciowy posilek z białkiem , ww i tłuszczami . O to mi chodziło . Co do warzyw po treningu spoko , przed nie polecam bo tak jak mówiłem wypełniają żołądek a nie dają powera .
-
ps. a crossfitem się ktoś może interesuje ?
Są tu tacy, którzy się interesują :)
Osobiście stricte crossfitu nie ćwiczyłem, bo w Krakowie licencjonowanych instruktorów można policzyć na palcach jednej ręki i kilka palców by zostało :/ Natomiast od ponad 5 lat regularnie ćwiczę sw a konkretnie bjj i bardzo często jako wspomaganie treningu robię na siłce obwody, co można by śmiało porównać do treningu crossfitowego. Gorąco polecam tego typu trening zarówno dla początkujących jak i doświadczonych. Ostatnio nawet namówiłem narzeczoną, która nigdy nie lubiła siłowni, żeby zaczęła chodzić na "crossfit" do mnie do klubu i naprawdę mocno się wkręciła. Teraz czekamy jak mój trener bjj (ma licencje treneską crossfitu) otworzy swój gym i jedziemy z koksem :).
A co do diety, nie jestem specjalistą ale od kiedy zacząłem ćwiczyć i ważyłem 92kg do teraz zgubiłem sporo wagi. Obecnie ważę 79kg, ale przygotowując się do zawodów zbijam z łatwością do 74kg. Pamiętajcie aby w każdej diecie dostarczać organizmowi wszystkie składniki odżywcze tj. węgle, tłuszcze i białka. Każda dieta jednostronna to na dłuższą metę zło. Jedzcie wiele (4-5), a nie dużych posiłków dziennnie i pamiętajcie że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Nie obżerajcie się na noc i nie dojadajcie między posiłkami a po treningu uzupełniajcie witaminy i mikroelementy.
Grappling Kraków? :) Jaki Pasek?
A co do tego crossfitu to również od niedawna w Warszawie jest chyba 4 instruktorów (w tym jedna kobieta) ale póki co trenują tylko w soboty i to jeszcze w takim dość "ekskluzywnym" miejscu. Strasznie mi się crossfit spodobał po obejrzeniu Camille (http://www.youtube.com/watch?v=VShHz27QxeU (http://www.youtube.com/watch?v=VShHz27QxeU)) aktualnie fran i bear moje ulubione ćwiczenia z crossfitu ;), a nie zapomnę jak raz sobie zrobiłem jakiegoś wod'a gdzie głównie nogi były zaangażowane to na drugi dzień ledwo chodziłem ;D
Napisz coś o tym zrzucaniu (kiedy zaczynasz zrzucanie, z czego rezygnujesz itd) bo ja zawsze jak zrzucam z 72-74 do 68 to nie daje rady strasznie osłabiony jestem i szybko puchne.
-
Damx co do a6w, to program jest slaby i dawno obalono mity o jego super wynikach.. wiadomo, ze zbudujesz SILNY brzuch, jak go katujesz dzien w dzien ale tkanki miesniowej to raczej slabo, bo jak Sac napisal, brzuch tez wymaga regenreacji a przepalasz miesnie ;d a biorac pod uwage, ze zaklada sie cel do ktorego sie dazy trenujac 4x week zalozmy, a DZIEN W DZIEN trenujac czyms monotonnym to zadko kto to konczy, oczywiscie sie da 8) sam bym go ukonczyl, gdyby mi sie chcialo ale osiagnolem duzo bardziej dla mnie ZADAWALAJCE efekty innymi cwiczeniami i dobra dieta, jakbym mial porownac a6w do czegos to jak "DIETA CUD"
-
do roboty się weźcie
ciężkiej fizycznej pracy wam trzeba lesery a nie jakies pakowanie
-
Damx co do a6w, to program jest slaby i dawno obalono mity o jego super wynikach.. wiadomo, ze zbudujesz SILNY brzuch, jak go katujesz dzien w dzien ale tkanki miesniowej to raczej slabo, bo jak Sac napisal, brzuch tez wymaga regenreacji a przepalasz miesnie ;d a biorac pod uwage, ze zaklada sie cel do ktorego sie dazy trenujac 4x week zalozmy, a DZIEN W DZIEN trenujac czyms monotonnym to zadko kto to konczy, oczywiscie sie da 8) sam bym go ukonczyl, gdyby mi sie chcialo ale osiagnolem duzo bardziej dla mnie ZADAWALAJCE efekty innymi cwiczeniami i dobra dieta, jakbym mial porownac a6w do czegos to jak "DIETA CUD"
kiedys rozmawialem z czlowiekiem ktory trenowal juz dobre 20 lat i byl wielokrotnie mistrzem polski + podajrze mistrzem swiata w kick boxingu i podzielil sie ze mna pewna maksyma ktora uzywal w zyciu, mianowicie stwierdzil " czestotliowsc treningu zalezy co chcesz przez niego osiagnac .. przecietny czlowiek dla utrzymania kondycji biega raz na tydzien, czlowiek ktory trenuje jakis sport i chce utrzymac/podnosic swoja kondycje biega kilka razy w tygodniu, mistrzowie biegaja codziennie"
oczywiscie odnoszenie sie do czegos jota w jote jest dobre dla dzieciakow lub niedoswiadczonych ludzi, z biegiem czasu czlowiek wypracowuje swoje schematy i podejscia do roznych spraw i do zycia .. wiadomo, ze jezeli chcesz miec piekny brzuch wyrzezbiony w kazdym calu i w miare "silny" ( sila statyczna przy obciazeniu sekund/dwie to nie jest dla mnie zadna sila, liczy sie sila dynamiczna przy ktorej miesien jest w stanie wykorzystac swoja moc przy obciazeniu bardzo dlugim, gdzie potrafi bardzo szybko sie regenerowac ) , to wiadomo, ze cwiczenia stricte takie jak szostka weidera nie sa wskazane.. jednak gdy ktos chce miec brzuch ktory wytrzyma mu naprawde wszystko, takie cwiczenia sa dla niego bardzo wskazane .. mankamentem jest w tym temacie brak odpowiedniej regeneracji miesnia ktory jest obciazony non stop przez wszystkie dni tygodnia, jednak opcja z jednym dniem odpoczynku nie wyglada tak zle .. poprzez monotonie cwiczen, o monotonii cwiczenia mozna mowic jak trenujesz pol roku jakies cwiczenie na odpowiednia grupe miesni, totalnie nie obciazajac innych w jego okregu i przestaje ci to przynosic efekty, wiec monotonnia cwiczen jest imo w tym momencie nietrafionym tematem ... sam zastanawiam sie czy nie zrobic szostki, obciazajac troche brzuch, poniewaz nie uprawiam zadnego sportu aktualnie, moja forma legla w gruzach i oparach komputera =) a i tez okres ktory mialem tj. urodzenie sie dziecka/przeprowadzki itd. totalnie mnie zniechecil do cwiczenia czasami, a komputer odwrocil te checi jeszcze w inna strone :D zrobilo sie cieplo wiec powoli mozna zaczac biegac, jednak wpierw wzmacniam nogi i ogolnie system wydolnosciowy znalezionym jednym calkiem zadowalajacym zestawiem cwiczen w ogole bez jakichkolwiek przyzadow w zaciszu wlasnego mieszkania ( no drazek by sie przydalo zamontowac, jednak chyba beda musial sam zespawac jakis ) wiec i moge do tego dorzucic szostke, ktora jest dosyc hardcorowym cwiczeniem ktore wlasnie potrzebuje, mam duzo czasu do regeneracji, chociaz czasem roznie ze snem wiec mysle ze bedzie dobrze .. =)
co do tego tematu odnosnie ktorego wrzucacie filmiki, trzeba wpierw popracowac nad technika, bo w tym filmiku danym niedlugo nad moim terazniejszym postem, widac kobiete za glowna postacia, ktora totalnie nie radzi sobie ze sztanga i idea przysiadu z nia, co prowadzi predzej czy pozniej do niezlej kontuzji - a i efektow nie ma praktycznie zadnych ;p
-
Jezeli chodzi o ta diete paleo, to o co w niej chodzi - zeby nie przezucac ton stron internetowych o tym ?
W paleo odrzucasz głównie produkty zbożowe i nabiał (ale głównie produkty pochodzenia mlecznego). Węgle czerpiesz z owoców i ważyw, białka wiadomo mięso wszelkiej maści głównie ryby i drób, tłuszcze standard. Dieta jest tak zróżnicowana jak tylko sobie wymyślisz, co prawda ja jestem wielkim fanem makaronu i mleka więc dla mnie jest to spora zmiana.
btw. Duri w wawie trenujesz?
Nie ćwiczę w wawie, mieszkam w krk i tu ćwiczę na codzień.
Grappling Kraków? :) Jaki Pasek?
Tak, purpura. Też ćwiczysz bjj ?
Napisz coś o tym zrzucaniu (kiedy zaczynasz zrzucanie, z czego rezygnujesz itd) bo ja zawsze jak zrzucam z 72-74 do 68 to nie daje rady strasznie osłabiony jestem i szybko puchne.
Do tej pory starałem się zwiekszyć regularność posiłków, odrzucałem głównie pieczywo i junk food, tak jak pisałem wcześniej nie dojadałem między posiłkami i ostatni pełny posiłek około godziny 18tej. Staram się taką opcję wdrażać na 1,5 - 2 miesiace przed imprezą. Dodatkowo też sporo wypacam więc mam ułatwioną sprawę ze zrzucaniem pod zawody (zgubienie 2kg na 2 dni przed to lajcik).
-
Taaa coś tam sobie ćwiczę ;p niebieski pas, a Ty że tak spytam to z sukcesami trenujesz ? hehe
Czyli z tego wynika że na Puchar Polski który jest w maju to już bym musiał zacząć zrzucać jakbym chciał do 70 ?;P
-
Ja to już za sukces uważam samo trenowanie :) Troche za stary jestem na rywalizację sportową, poza tym większą frajdę ostatnio mi sprawiają same treningi niż zawody. Stałem na podium na 3 ogólnopolskich zawodach w tym raz w małym open (mając jeszcze niebieski) z kolegą klubowym Maćkiem "SMS" Kozakiem (1) w purpurze i Marcinem Toberą (2) w brązie, z którym nieznacznie przegrałem w półfinale.
Cóż teraz staram się poprostu przeżyć sparingi z SMSem a codzień i to mi wystarcza :) i napsuć krwi pozostałym młodym...
-
hahaha :D to ładne sukcesy co by nie mówić ;]
-
A ty jak długo i gdzie trenujesz ?
-
Ze 2 lata w Copacabanie trenuje :P
-
KO-Zone jak dla mnie best klub Muay Thai w tej chwili (tak odbiegając delikatnie od tematu) . Kiedys kozakiem był Prakong
-
wale ta 6 weidera zobaczymy czy mi zleci bebech :D + musze ta diete jakas zastosowac bo sie latac oduczylem :( ( sacre dalej 1 palcem w koszykowke ) ale na rinca i draga to juz bym na dzien dzisiajszy nie powalczyl :P
-
niunia w kosza to byś umarł ze zmęczenia po pierwszych 3 minutach :) zapraszam mam koło siebue dobre boisko ;d
-
chlopie ja biegam po boisku w noge 2 orliki pod rzad :) + na ciebie ziomus to bez kropelki potu :P
a co do tej 6 VADERA!!!! to dobre cwiczenie w koncu czy nie? zaczalem to robic brzuch boli wiec cos tam dziala ale mi chodzi o spalenie bebna a nie o robienie 6paku z beczek
-
Robiłem dwukrotnie w przeciągu pół roku, dochodziłem w okolice 25 dnia i stwierdzałem, że to zbyt czasochłonne, można wiele innych rzeczy w tym czasie zrobić z brzuchem. Do tego za drugim razem doszły specyficzne bóle w dolnej części kręgosłupa i stwierdziłem, że nie będę tego dalej forsował. Brzuszki na ławce, na paskach i na poręczach w zupełności dają radę.
Ale nie powiem, za pierwszym razem jak na tym 25. dniu skończyłem to byłem zadowolony.
Sam wysiłek jaki włożysz w robienie A6W coś tam Ci spali, to oczywiste. Natomiast to głównie ma na celu wzmocnienie i budowę mięśni brzucha, które przy większej oponce będą tak czy siak zakryte. Także jeśli chodzi Ci stricte o zrzucenie balastu, to bym większej wagi do A6W nie przykładał.
-
to co mam robic ;'d
-
a ja chce zrzucic pare kilo - to wiadomko ze dieta
dodac biegi lub rowerek + skakanke
i co na brzuch robic? mowicie ze a6w raczej nie, to co? zwykle brzuszki?
:o
-
ogolnie dobry zestaw obwodowych cwiczen sobie wynalesc gdzie beda zaangazowane wszystkie wieksze miesnie do pracy.. jezeli dalej nic nie leci to zawsze pozostaje chemia .. hmb + b12 podobno dobry zestaw -.- lcarnityna i takie tam na spalanie tluszczu, polaczone oczywiscie z cwiczeniami itd itd
-
nn zadnych chemicznych odzywek i innych - jakos mnie nie przekonuja do siebie i nie wiem czy mojemu organizmowi by sie spodobaly;]
a jakies konkretnie cwiczonka? jestem leniwy ;d
:o
-
osobiscie robie taki zestaw cwiczen :
15min skakanki
1. przesiady, tak aby dupsko opuszczalo sie prostopadle do podloza angazujac przedewszystkim wewnetrzne miesnie ud, 3x 10
2. w wykroku opuszczanie wykrocznej nogi, tak aby udo znajdowalo sie rownolegle do podlogi, a noga zakroczna opuszczala sie jak najnizej do podlogi nie dotykajac kolanem podloza, rece zalozone za glowe ,3x 10 na kazda noge
3. lezac z ugietymi nogami opartymi na podlozu - rece wzdloz ciala wyprostowane, uniesienie wyprostowanej nogi wraz z biodrami ku gorze, gdzie druga noga jest ciagle ugieta i robi za podstawe, razem z uniesieniem nogi wzniesienie rowniez rak tak aby na wysokosci ramion tworzyly linie prosta - angazowanie calego ciala jest wskazane, 3x 10
4. drazek, nachwyt, szerokosc ramion, dotykamy klata do drazka, 3x 10
5. pompki gdzie nogi sa na podwyzszeniu, lokcie blisko ciala 3x 10
6. seria cwiczen z szostki weidera, 5sec przytrzymania, 3x 1 seria cwiczen
7. pompki judo 3x 10
kazde cwiczenie powinno byc wykonywane, poprzez wolne opuszczanie i szybkie wyprosty tj. w wykroku wolne opuszczanie nogi do fazy najwiekszego napiecia miesni, szybki wyprost do pozycji wyjsciowej.. pompki wolne opuszczanie, szybki wyprost do pozycji wyjsciowej itd.
przed i po cwiczeniach krazenia ramion, lokci, bioder, kolan, nadgarstkow, stawow skokowych ..
takie cus sobie cwiczenia dla zlapania formy, w zaciszu domowym - potrzebne rzeczy to jedynie skakanka, drazek, jakies krzeslo/lozko :P
-
Sacra co to bylo co wrzucalismy na brzuch po treningu obwodowym przed aerobami ? pamietam ze 12x4 po kilka razy ... zajebiscie pracowal przy tym brzuch
-
wiem o czym mowisz - po dziś dzien robie to na siłowni - nie umiem ci tego opisać tutaj . Pokaze ci
-
dzieki ziom!
co to jest ..... pompki judo ?:P
sac nie pokazuj mu za duzo!
:o
-
wiem o czym mowisz - po dziś dzien robie to na siłowni - nie umiem ci tego opisać tutaj . Pokaze ci
podziel sie ! =))
pompki judo - http://www.youtube.com/watch?v=j-x9OQ2qhNw
-
sam powiedzial ze to nie na brzuch ;d
-
cwiczenai jakie opisalem nie sa typowo na brzuch tylko na wszystkie wieksze miesnie .. =)
http://www.youtube.com/watch?v=PNjc_p94YvQ&feature=related
co mozna osiagnac konkretnym treningiem haha
-
to obczaj tego goscia damx ;d http://www.youtube.com/watch?v=dZ9DRtLz91M 1:34 co daje pompy ;d
-
w przypadku rozwoju mięśni jest jedna zasada która obowiązuje w większości przypadków (chyba , że jestesmy mega zawodnikami itp itd) : 'IM PROŚCIEJ - TYM LEPIEJ'
-
coz, podstawa dobrego wykonywania cwiczen, a co za tym idzie dobry rozwoj miesni jest poprawne wykonywanie cwiczen .. nawet japrostsze cwiczenie moze okazac sie nie do przebycia jezeli wykonamy je poprawnie -.-
-
chyba cie powlalilo zebym takie pompki robil:P
ale pompki juniora sa stare ale ciagle jare:]
anyway dzieki zai nfo z checia poprobuje
:o
-
fajne rzeczy tu wypisujecie:), Damx chialbym widziec te Twoje 15 min na skakance:)))
generalnie to zgadze sie z wypowiedzią Sacry, ze 70 % sukcesu to żywienie, nawet nie nazwalbym tego dietą. Trzeba zmienic nawyki zywieniowe bo z wiekiem zmienia sie matabolizm niestety :( do spalania tluszczy to aeroby, pamietajcie, ze tluszcz pali sie po ok. 20 min. Do tego czasu miesnie energie biora z innych zrodel. Zeby tluszczyk sie ladnie palil, hr w zaleznosci od wieku w przedziale 130-155. Co do a6w to przerobilem cala. Daje nawet niezle efekty, ale nudzi i trzeba miec niezle zaciecie:). Bardzo wazne jest poprawne wykonywanie cwiczen, bo mozna sobie plecy popsuc. No yo tyle, mniej jesc i cwiczyc cwiczyc i cwiczyc... ja daje po 3 h power musi byc :))
-
chyba cie powlalilo zebym takie pompki robil:P
ale pompki juniora sa stare ale ciagle jare:]
anyway dzieki zai nfo z checia poprobuje
:o
No fajne te jego pompki, szkoda, ze jego jedna noga to proteza :(
-
fajne rzeczy tu wypisujecie:), Damx chialbym widziec te Twoje 15 min na skakance:)))
generalnie to zgadze sie z wypowiedzią Sacry, ze 70 % sukcesu to żywienie, nawet nie nazwalbym tego dietą. Trzeba zmienic nawyki zywieniowe bo z wiekiem zmienia sie matabolizm niestety :( do spalania tluszczy to aeroby, pamietajcie, ze tluszcz pali sie po ok. 20 min. Do tego czasu miesnie energie biora z innych zrodel. Zeby tluszczyk sie ladnie palil, hr w zaleznosci od wieku w przedziale 130-155. Co do a6w to przerobilem cala. Daje nawet niezle efekty, ale nudzi i trzeba miec niezle zaciecie:). Bardzo wazne jest poprawne wykonywanie cwiczen, bo mozna sobie plecy popsuc. No yo tyle, mniej jesc i cwiczyc cwiczyc i cwiczyc... ja daje po 3 h power musi byc :))
wiadomo, ze 15 min non stop skakania jest ciezko, jednak w normalnym w miare wolnym trybie da sie pociagnac nawet dluzsze partie czasowe .. w sumie chodzi glownie o to zeby sie rozgrzac i kontuzji nie zlapac.. w skakance mozna robic tez tak ze po 5min robic przyspieszenie, tj. zamiast lekkie podskoki nogi podnosic wyzej do klaty - takie przyspieszenie 1minute i dalej skaczemy :P
btw. hi stygs!
-
Hi stary a juz myslalem, ze jestes taki terminator co 15 min na skakance na raz bierze:)
-
ostatnio zaczalem cwiczyc troche w zaciszu domowym, zeby forme zlapac i troche brzucha zrzucic :P na spokojnie =)
-
a a6w nic nie pomaga? nikomu z was? weird
:o
jeśli chcesz zrzucić co nieco to w połączeniu ze zbilansowaną dietą ten program może uczynić cuda, ale nie oczekuj, że jeśli nigdy nie zbudowałeś porządnego brzucha i nie masz też podstaw genetycznych, to po zrzuceniu tłuszczu ukaże się Twym oczom konkretny kaloryfer... moim zdaniem przed czymś takim należy zrobić co najmniej kilkutygodniowy trening masowy, który nie różni się specjalnie wiele od treningu masowego dla innych partii, czyli niewielka liczba powtórzeń (choć większa niż np. dla klatki piersiowej, bo dla klatki wystarczy spokojnie 6-8 powtórzeń) maksymalnym obciążeniem, 12-16 powtórzeń spokojnie wystarczy. powiem od siebie tylko, że początki budowania brzucha są okropne, ale potem już jest przyjemnie.
-
ogolnie dobry zestaw obwodowych cwiczen sobie wynalesc gdzie beda zaangazowane wszystkie wieksze miesnie do pracy.. jezeli dalej nic nie leci to zawsze pozostaje chemia .. hmb + b12 podobno dobry zestaw -.- lcarnityna i takie tam na spalanie tluszczu, polaczone oczywiscie z cwiczeniami itd itd
ani hmb ani l-karnityna nie działają, niestety tak jak były kilka lat reklamowane (nie ma żadnych dowodów że te 2 specyfiki w ogóle działają, l-karnityna podobno poprawia regenerację podawana przed snem).
Najłatwiej dostępny suplement o realnym działaniu to kofeina- rozkręca metabolizm, hamuje łaknienie, podnosi temperaturę ciała. W połączeniu z aspiryną i efedryną mamy najmocniejszy spalacz tłuszczu, ale to już wyższa szkoła jazdy;) W odżywkach popularna jest teraz geranamina, która w połączeniu z kofeiną działa podobnie do zakazanej kilka lat efedryny, ale mi po tym ścierwie się kiepsko ćwiczy- za bardzo mi ciśnienie skacze.
-
o to chodzi ze mi tam kaloryfer niepotrzebny ale mam chyba genetycznie po starym ze mam brzuch bo ogolnie jest bardzo aktywny fizycznie, bardzo czesto mam tygodnie ze codziennie gram w gale (nieraz po 2x orlik dziennie) ale brzuc jaki mialem taki mam, zapisuje sie teraz na basen bo troche mi juz sie bark wyrobil bo mojej kontuzji na desce takze moge spokojnie bic rekordy olimpijskie again :) co do 6 darth vadera to mam juz 7 dzien, ogolnie cwiczenie niezle tylko boli mnie kark troszke ale tym to raczej brzucha nie zrzuce. Mam nadzieje ze jak to polacze z basenem to bedzie wynik do diablo zostalo 35 dni 15 maja przestaje nawet sikac takze musze schudnac ;d
-
stary, jedzenie, jedzenie i jeszcze raz jedzenie.... mozesz sobie cwiczyc, ale bez odzywiania efekty beda znikome:), to juz nie te czasy, ze mogles jesc wszystko, metabolizm zmienia sie wraz z wiekiem (niestety:(), teraz zeby utrzymac sie w formie musisz cwiczyc wiecej, ciezej i w doddatku uwazac na to co jesz:) powodzenia
-
Stygs podejrzewam, ze jesli dalej sie wspinasz, to niezle cisniesz w skalach przy tych 3 godzinach dziennie :)
-
Dużo prawdy w tym co piszecie. Sam widzę po sobie, że efekty są dopiero jak trzymam dietę. Odpuszczam na tydzień i już widać spadki...
Od wtorku wszedłem na redukcję. Moja waga 90kg, wzrost 178cm. Dieta rozpisana przez Arka Szyderskiego ( www.szyderski.pl ). Pracuję jako przedstawiciel w odżywkach to też suple mam taniej.
1 posiłek - 50g płatków owsianych, 50g odżywki białkowej ( najlepiej izolat, może być izolat + koncentrat ), 2 łyżki masła orzechowego
2-5 posiłek - 200-250g kurczaka, 50g ryżu/kaszy, warzywa, 2 łyżki oleju lnianego
6 posiłek - ryba z warzywami lub 250g twarogu chudego
Podstawa to metabolizm. Trzeba go nakręcić. Aeroby 5-6x w tygodniu, trening siłowy 4x w tygodniu. Aeroby jak mam czas robię na czczo 45 minut na tętnie 130-135, przed łykam spalacz + 10g aminokwasów prostych, po aerobach i rozciąganiu posiłek nr 1. Staram się unikać aerobów po treningu siłowym, jak już muszę to łykam 50g carbo, 15g glutaminy i 10g bcaa i lecimy 45 minut. Później izolat i za 45-60 minut pełnowartościowy posiłek.
Niech mi nikt nie mówi, że diety nie da się trzymać. Czasami jadę w trasę na 2 dni bo mam duży teren i robię żarcie, zatrzymuję się na stacji, jem z miski w 5 minut i jadę dalej. Wszystko to kwestia tego czy chcemy.
Trochę się dowiedziałem przez ten okres co ćwiczę i pracuję to może będę mógł w czymś pomóc.
-
nie robi się aerobów na czczo w żadnym wypadku .
-
Są różne szkoły tak jak i w wypadku różnych kwestii spornych. Czy po treningu siłowym przed aerobami oprócz bcaa i glutaminy pić carbo, vitargo czy 50g ryżu basmati, a po aerobach jeść posiłek czy izolat, a dopiero później posiłek. Akop Szostak twierdzi, że lepiej robić aeroby 2,5-3h po 1 posiłku bo wystarczająco spadnie poziom cukru, Arek Szyderski mówił mi, że mogą być na czczo tylko łyknąć aminokwasy proste. Ja się dobrze czuję na czczo, nie mam czasu robić ich po 1 posiłku bo pracuję, a po treningu siłowym nie wchodzą mi. Nie jestem kulturystą. :)
-
i dlatego uzwazam, ze kulturystyka to przewalony sport i ogromny szacun dla tych, ktorzy robia to zawodowo. Samo utrzymanie diety to wyzwanie nie do przeskoczenia dla wielu, ktorzy probuja z tym sportem. Do tego dochodza tony dzwigane na treningach, ogromna wiedza o anatomii i fizjologii czlowieka, plus wiedza o suplach, ktora jest zawsze wieksza od tej jaka maja chocby lekarze.
-
Dużo prawdy w tym co piszecie. Sam widzę po sobie, że efekty są dopiero jak trzymam dietę. Odpuszczam na tydzień i już widać spadki...
Od wtorku wszedłem na redukcję. Moja waga 90kg, wzrost 178cm. Dieta rozpisana przez Arka Szyderskiego ( www.szyderski.pl ). Pracuję jako przedstawiciel w odżywkach to też suple mam taniej.
1 posiłek - 50g płatków owsianych, 50g odżywki białkowej ( najlepiej izolat, może być izolat + koncentrat ), 2 łyżki masła orzechowego
2-5 posiłek - 200-250g kurczaka, 50g ryżu/kaszy, warzywa, 2 łyżki oleju lnianego
6 posiłek - ryba z warzywami lub 250g twarogu chudego
Podstawa to metabolizm. Trzeba go nakręcić. Aeroby 5-6x w tygodniu, trening siłowy 4x w tygodniu. Aeroby jak mam czas robię na czczo 45 minut na tętnie 130-135, przed łykam spalacz + 10g aminokwasów prostych, po aerobach i rozciąganiu posiłek nr 1. Staram się unikać aerobów po treningu siłowym, jak już muszę to łykam 50g carbo, 15g glutaminy i 10g bcaa i lecimy 45 minut. Później izolat i za 45-60 minut pełnowartościowy posiłek.
Niech mi nikt nie mówi, że diety nie da się trzymać. Czasami jadę w trasę na 2 dni bo mam duży teren i robię żarcie, zatrzymuję się na stacji, jem z miski w 5 minut i jadę dalej. Wszystko to kwestia tego czy chcemy.
Trochę się dowiedziałem przez ten okres co ćwiczę i pracuję to może będę mógł w czymś pomóc.
tutaj uderza mnie strasznie monotonia tego zarcia .. po kilku miesiacach nie mozna patrzec juz na kurczaka czy cokolwiek w kazdej mozliwej postaci .. dla mnie to jest wlasnie najbardziej przewalone w tym wszystkim, ze trzymanie takiej "diety" nie sprawia mi radosci, o ktora w tym wszystkim chodzi .. lubie zjesc dobrze i smacznie, niekoniecznie ciagle kurczaka =) bardziej mysle, ze chodzi tutaj o ograniczanie wielu rzeczy ktore sa po prostu rozpychaczami i wykorzenienie przekasek miedzy wartosciowymi posilkami .. od tygodnia czy 2, staram sie jesc dobre posilki pelnowartosciowe co 4-5h, nie jem chleba ani slodyczy ( no - prawie :D z tymi slodyczami ) pije od groma wody i staram sie codziennie godzinke poswiecic na aeroby, tzn trening ktory opisalem gdzies wyzej dodajac czasami do tego rozne postacie cwiczen dzieki ktorym chce osiagnac przezemnie pozadany efekt .. masa troche spada, czuje sie coraz lepiej, nogi zaczynaja byc coraz silniejsze i powoli przymierzam sie do biegania, bo pogoda dopisuje .. musze sobie jeszcze tez drazek kupic i bedzie gites ..
a i jeszcze jedno, tyle chemi to jest bawienie sie w chemika bardziej niz zdrowe zycie i odzywianie .. jestem zdania, ze jezeli nie cwiczysz zawodowo, lub przynajmniej nie przeciazasz tak organizmu, ze musisz sie dopingowac chemia - bo w wiekszosci przypadkow jest to dobre rozwiazanie - to jednak omijam z daleka te tony proszkow w wielkich plastikowych puchach .. i pozniej jest wieksza tez satysfakcja, ze bez proszku wytrzymales i dales rade :P
-
zapewniam Cię , że wiecej chemii masz w warzywach z tesco lub owocach z biedry niż w odzywkach .
-
Ja bym nie jadł tego kuraka tak często zważywszy na ostatnie badania co do pędzenia ich sztucznymi chemikaliami i nie mówię tutaj o starej metodzie ze strzykawką, że z 1kg szynki robi się raptem 3kg ( woda )
-
Kulturyści, którzy są sposnorowani przez firmy zajmujące się produkcją odżywek źle nie mają. Mówię o tych, którzy coś znaczą i zarabiają z tego hajs. On je, śpi i trenuje. Jak nie masz żadnych obowiązków to nie ma w tym nic trudnego. Co innego jak masz biznes albo pracujesz dla kogoś i przy okazji trzymasz dietę, bijesz koks, a z tego nie zarabiasz. Tych ludzi podziwiam.
Monotonia może i jest ale dobrze mi z tym. Jedzenie można przygotować na różne sposoby, raz w tygodniu robisz sobie cheat meal czyli jesz np pizzę czy jakiegoś syfa. Niekoniecznie jest to zawsze kurczak, może być tuńczyk, łosoś, indyk, wołowina ale kurczaka jest najłatwiej i najszybciej przyrządzić. Z reguły nie mam czasu albo chęci bawienia się w wyszukane posiłki. Wolę jeść tak niż jak kiedyś objadać się syfami. Teraz jak zjem pizzę to za 3 godziny jestem głodny, a kiedyś to siedziała mi na flakach 4-6 godzin.
Woda. Podstawa, ja piję z 4l dziennie.
Chemia - nie wyobrażam sobie teraz bez odżywek. Może to przesada i nie wszystko muszę używać ale to co biorę to czuję, że coś mi daje. Sacra ma racje, idziesz do marketu i masz 100 takich samych pomidorów - przypadek? Wszystko to chemia, kiedyś każdy pomidor był inny.
Na pewno kurczaki są chodowane na sterydach żeby rosły szybciej ale jak nie to, to co jeść cały czas? W usa masz "normalne żarcie" i organic food, które są robione w naturalnych warunkach czyli hodowla, uprawa itp. Oczywiście są droższe. Np zwykłe jajka kosztują ok. 3$, a te organic z 7-8. Możesz kupić takie dżemy, warzywa, owoce - wszystko.
-
woda jest wazna, ale jej nadmiar wyjalowi Ci organizm, 4 l to maks. Niestety w Polsce ciezko o zdrowe dobre zarcie. Wszytsko naszpikowane jest chemią, ja mam dostep do niektorych produktow z wiochy, jajka itp, ale to ciagle malo. W Polsce juz jest, ale jeszcze slaby wybor i duza cana tzw produktów BIO. W niemczech nie roznia sie praktycznie ceną a sa o niebo lepsze od normalnych. Poki co jestesmy skazani na te chikeny z masowych ferm :(.
-
zapewniam Cię , że wiecej chemii masz w warzywach z tesco lub owocach z biedry niż w odzywkach .
nie popadajmy w skrajnosci ..
-
Zazdroszcze dostępu do produktów z wichury. Raz na jakiś czas jak zjem takie jajka albo twarożek to całkiem inny smak...
W odżywkach jest chemia ale wiesz co jesz - pisze na opakowaniu. Wiadomo, że pewnych rzeczy trzeba unikać. Tak jak i z PH i koksem. W PH nie wiadomo co jest w tej kapsułce, co tam ktoś sypie. A jak towar masz pewny to przynajmniej wiesz co bijesz. :)
-
jedna prawda i jedyna nikt z was diety nie trzyma komu idzie ten pizga w dupe reszta albo ciwiczy na sucho i narzeka albo kupuje odrzywki i nie cwiczy i tez narzeka Kulturystyka z która nikt tu nie ma nic wspolnego to najbardziej niewdzieczny sport jesli takiego słowa mozna uzyć. Można zamknać bo szczury po 70-80 kg zaraz beda pisac ze maja klaty i bicepsy.
-
hmm..